Jak žít zdravě a hubnout, aniž byste se museli vzdát mléčných výrobků

Vyrábíme, 15. 2. 2021

Foto: Shutterstock

Dali jste si do nového roku předsevzetí, že odlehčíte tělu a svůj jídelníček zaměříte na snadno stravitelné pokrmy? Poradíme vám, jaké mléčné výrobky si vybrat, abyste se cítili fit a k tomu si ještě skvěle pochutnali! A jako bonus přinášíme zdravé recepty z italské kuchyně!

„Mléčné výrobky neodmyslitelně patří do zdravého a vyváženého jídelníčku. Jsou bohaté na vitamíny a minerály, z nichž je nejdůležitější vápník, podstatný pro stavbu kostí a zubů,“ upozorňuje výživová specialistka Mgr. Nikola Čermáková.

Blahodárné účinky na zažívání mají především zakysané, tedy fermentované, produkty, které udržují tělo ve formě. „Největší výhodou zakysaných výrobků je, že jsou lépe stravitelné než mléko. Dále obsahují probiotika, která pomáhají při trávení a správné funkci střev. Při výběru z velkého množství zakysaných výrobků vybírejte ty bez příchutě a ideálně v bio kvalitě,“ radí odbornice.

Imunita do latě

Zakysané potraviny pomáhají srdci a imunitnímu systému, podporují trávení, předcházejí zánětům, čistí organismus a přispívají k hubnutí. Na konci data trvanlivosti mají obsahovat alespoň 106 živých mikroorganismů v 1 gramu výrobku, u jogurtů je toto množství 107 v jednom gramu.

Fermentované produkty udržují v pořádku takzvaný mikrobiom, tedy skupinu střevních mikroorganismů, jejichž počet je až šestkrát vyšší než počet buněk lidského organismu. Střevní mikroflóra následně ovlivňuje imunitní a kardiovaskulární systém.

K čemu se hodí?

Mezi kysané mléčné výrobky patří zákysy, jogurty či kefíry, které můžete do jídelníčku zařadit různými způsoby. Dobrou službu prokážou již při snídani, kdy je lze obohatit čerstvým nakrájeným (nebo rozmixovaným) ovocem, vločkami či ořechy. Obzvlášť po ránu si dávejte pozor, abyste žaludek netrápili těžkými jídly. Zároveň však myslete na to, že organismus potřebuje pro nastartování dostatek síly. Snídaně proto může tvořit pětinu až čtvrtinu denního energetického příjmu – a to, jak člověk zahájí den, mnohdy předurčí i jeho průběh.

Kysané potraviny se ovšem hodí i kdykoliv během dne a lze je konzumovat nejen samotné, ale mohou se také stát součástí teplých pokrmů. Zakysaná smetana zjemní a zahustí polévky, jogurtem nahradíte majonézu při přípravě salátů anebo z něj vytvoříte chutný dip. Kefír je zase skvělou ingrediencí při pečení – vykouzlíte díky němu jemné odlehčené muffiny, vláčnou buchtu i výborný dort.

Hubení i se sýry? Ano!

Své místo v odlehčeném jídelníčku zaujímají rovněž některé sýry. Ale pozor, pokud chcete shazovat kila, čtete pečlivě etikety! „Při výběru sýrů bych byla opatrná na obsah tuku a doporučuji zvolit nízkotučné varianty,“ podotýká Nikola Čermáková.

Sýrem vhodným pro štíhlou linii je cottage. Má vysoký obsah proteinů, proto zasytí, zároveň však 100 g tohoto sýru má pouze přibližně stovku kalorií. Obsahuje rovněž minerální látky, zejména vápník a fosfor. Chutná jak s celozrnným chlebem a pažitkou, tak i s medem nebo ovocem. Připravit z něj lze i výborné pomazánky či dressing: stačí rozmixovat například s česnekem a bylinkami. Na rozdíl od tvarohu neobsahuje tolik sodíku, takže je vhodný pro každodenní konzumaci.

Silná dvojka lehkých sýrů

Když už je řeč o lehkých sýrech, zapomínat bychom neměli ani na mozzarellu. Typický italský výrobek si získává stále více příznivců i v české kotlině – navíc je tento produkt vhodný také pro diabetiky, vegetariány a ty, kdo si hlídají kila (má však více kalorií než cottage, cca 250 na 100 g). Chutná v zeleninových i těstovinových salátech, zapečená nebo „jen tak“ s rajčaty…

Mezi méně tučné sýry patří také lehká a čerstvá ricotta, kterou lze zpracovat různými způsoby, ať už nasladko či naslano. Využití najde v dezertech a je skvělým pomocníkem při vaření, protože hlavním jídlům dodává jemnost. Vyrábí se z mléčné syrovátky, je bohatá na bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a obsahuje snadno vstřebatelný vápník, vitaminy B1, B2, B3, vitamin A, minerální soli, zejména sodík, draslík a fosfor.

Jak je to se šunkou

Do zdravého a odlehčeného jídelníčku patří zajisté i šunka, ovšem za předpokladu, že je vysoce kvalitní! To znamená, že by měla obsahovat více než 90 % masa a také by měla mít odpovídající barvu a konzistenci. Dle Vyhlášky o požadavcích na maso a masné výrobky se šunky rozdělují do tří jakostních tříd. Nejvyšší jakost musí být vždy celá vyrobena z celého svalu, musí obsahovat minimálně 16 % svalové bílkoviny, nesmí obsahovat žádné přídavné látky, jako je například vláknina, barviva, škrob, rostlinné či jiné živočišné bílkoviny.

Výběrová musí být také celosvalová, obsahovat alespoň 13 % svalových bílkovin a opět nesmí obsahovat žádné přídavné látky. Standardní musí obsahovat alespoň 10 % svalové bílkoviny, omezení pro přídavné látky však u šunky standardní jakosti není. Kromě uvedených jakostních tříd se šunky dělí i podle typu zpracování například na šunku od kosti, dušenou nebo konzervovanou.

Na co si dát pozor

A na co si dávat u šunky pozor? Především na náhražky, které se objevují na trhu a obvykle nesou označení cihla nebo nářez. Nesplňují zákonem stanovené normy na výrobu šunky, a tak je lepší se jim obloukem vyhnout. Stejně jako u ostatních uzenin, i při výběru šunky platí, že není radno šetřit a je dobré číst etikety se složením. Také u sušených šunek nebo pršutů je nutné dát pozor na složení. Kromě aditiv, která po celé Evropské Unii nesou stejné označení, jednoznačně platí, že čím méně přídavných látek produkt obsahuje, tím je kvalitnější.

Kvalitní prosciutto crudo poznáte především podle délky zrání. Ta se obvykle pohybuje okolo jednoho roku, jsou ale i šunky, které zrají 24 měsíců,“ vysvětluje Dana Švandová, zástupce společnosti Brazzale Moravia.

Ochutnejte lehká jídla, po kterých se budete cítit fit – a navíc se budete olizovat až za ušima!

Bulgur s cuketou, ricottou a bazalkou

Bulgur je předvařená nalámaná celozrnná pšenice, která patří mezi zdravé potraviny hojně využívané při shazování kil. Je lehce stravitelný a obsahuje minimální množství tuku, navíc je jeho příprava rychlá a jednoduchá…

Budete potřebovat: 150 g bulguru, 4 menší cukety, 10 stonků povařeného chřestu, 80 g ricotty vhodné na strouhání (ricotta montela), svazek bazalky, svazek máty, 100 g krůtího masa, extra panenský olivový olej, sůl, pepř

Jak na to: Uvařte bulgur dle návodu na balení, pak jej přendejte do mísy a zakapejte trochou oleje. Cukety nakrájené na nudličky orestujte na pánvi, osolte a ochuťte mátou a bazalkou natrhanou na malé kousky. Krůtí maso nakrájejte na malé kousky a opečte ho na pánvi. Společně v míse smíchejte uvařený bulgur, cuketu, chřest nakrájený na kolečka a maso, opepřete, případně dosolte. Na závěr přidejte nastrouhanou ricottu a podávejte.

Lilkové závitky s ricottou

Budete potřebovat: 2 lilky, 200 g ricotty, 50 g rukoly, 50 g nastrouhaného sýra Gran Moravia, 50 g vlašských ořechů, 10 g čerstvé bazalky, 1 lžíce kaparů, půl stroužku česneku, extra panensky olivový olej, sůl, pepř

Jak na to: Lilky podélně nakrájejte na plátky silné asi 5 mm a z obou stran je ogrilujte. Nechte vychladnout. Mezitím si připravte pesto z rukoly: do mixéru dejte ořechy, kapary, česnek, bazalku, rukolu a nastrouhaný sýr Gran Moravia a za postupného přidávání olivového oleje vše rozmixujte do krémového pesta. V misce pomocí vidličky rozmíchejte ricottu, přidejte 4–5 lžic rukolového pesta a dobře promíchejte. Do středu každého ogrilovaného plátku lilku dejte takové množství ricottového krému, aby šel plátek dobře zavinout. Srolujte a upevněte párátkem. Servírujte ozdobené pár lístky bazalky a trochou zbylého pesta.