Vyrábíme, 28. 11. 2022

Foto: Shutterstock

Držíte dietu? Sportujete a potřebujete tělu dodat energii, vitamíny a minerály? Chcete jíst zdravěji, ale chybí čas a inspirace? Cítíte se po jídle unavení? S porcí kvalitního tuňáka z konzervy neuděláte nikdy chybu – je to skvělý parťák pro studenou i teplou kuchyni a nenechá vás ve štychu za žádných okolností!

Přidat na Seznam.cz

Už vám nic neunikne!
Přidejte si web na hlavní stránku Seznam.cz.

Proč si dopřát tuňáka?

Tuňák je vynikajícím zdrojem vitamínu B12, základního vitamínu potřebného k tvorbě DNA. Vitamin B12 vám také pomáhá při tvorbě nových červených krvinek a zabraňuje rozvoji anémie. Mezi zdravotní přínosy konzumace tuňáka patří také nižší riziko srdečních onemocnění. Vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin v této rybě mohou pomoci snížit hladinu omega-6 mastných kyselin a LDL cholesterolu, které se mohou hromadit v srdečních tepnách. Studie prokázaly, že konzumace většího množství omega-3 mastných kyselin je spojena se sníženým výskytem kardiovaskulárních onemocnění, včetně infarktů.

Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny v tuňáku mají také pozitivní vliv na zdraví očí. Ve studii na 40 000 zdravotnicích měly ženy, které jedly více porcí tuňáka týdně, až o 68 % nižší riziko vzniku suchého oka. Předpokládá se, že omega-3 také přispívají k celkovému zdraví sítnice.

A aby toho nebylo málo, musíme zmínit i hubnutí. Tuňák je libové maso. Má relativně vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií, což znamená, že vás udrží déle syté a zabrání vám více jíst. V jedné studii dospívající, kteří pravidelně několik týdnů jedli libové ryby, jako je tuňák, zhubli v průměru o dvě kila více než kontrolní skupina, která ryby nejedla.

Inspirace (nejen) na večeře

Tuňák se zeleninou, těstoviny, rýže nebo raději salátek? Ať už řešíte kila navíc, odhodlání začít sportovat nebo už vám prostě jen dochází inspirace, co uvařit, ideálně bez složitých nákupů a dlouhých hodin v kuchyni, pak pro vás máme hned několik receptů, které si zaručeně zamilujete a s trochou fantazie se k nim rádi budete vracet.

Tuňák s rajčátky, zelenými fazolkami a čerstvou bazalkou

Suroviny na 4 porce:

  • 4 balení tuňáka (po 60 g)
  • čerstvé zelené fazolky
  • cherry rajčátka
  • 3 lžíce extra panenského olivového oleje
  • ocet balsamico
  • lístky bazalky
  • sůl a pepř

Postup:

Dejte si vařit vodu se lžičkou soli. Než přivedete k varu, očistěte fazolky – odkrojte jim špičky a případně stáhněte tuhá postranní vlákna. Nakonec je opláchněte na cedníku. Jakmile začne vařit voda, přidejte fazolky a nechte je 5 minut vařit. Měly by být měkké přesně na skus, tedy trochu křupnout.

Uvařené fazolky slijte nebo vyberte cedníkem a hned je umístěte do většího množství ledově studené vody – nejlépe se chladí v čistém, napuštěném kuchyňském dřezu. Po zchladnutí je vyberte na cedník a nechte okapat.

Rajčátka opláchněte, pokrájejte na půlky a naaranžujte na talíře. Přidejte uvařené, vychlazené a scezené fazolky, které ještě před tím překrájejte na velikost sousta. Zlehka osolte. Zalijte olejem a přidejte trochu octa balsamico, případně z oleje a octa nejdřív umíchejte zálivku a tu pak nalijte na zeleninu.

K naaranžovanému salátku rozprostřete tuňáka a dozdobte lístky bazalky. Můžete doplnit krajíčkem celozrnného chleba.

Linguine s tuňákovým ragú a hráškem

Suroviny na 4 porce:

  • 350 g linguine
  • 160 g balení tuňáka v olivovém oleji
  • 1 mrkev
  • 1 celer
  • ½ cibule
  • 200 g mraženého měkkého hrášku
  • 100 g rajčatové dužiny
  • 40 ml extra panenského olivového oleje
  • sůl
  • snítka petrželky

Postup:

Přiveďte hodně osolené vody k varu, očistěte zeleninu, nakrájejte mrkev na kostičky, nakrájejte celer, cibuli a petržel.

Mrkev, celer a cibuli opečte na pánvi na oleji dozlatova, přidejte hrášek a rajčatovou dužinu, dochuťte solí a vařte asi 10 minut. Jakmile je hotovo, přidejte scezeného tuňáka a petrželku.

Vložte linguine do vroucí vody a po uvaření těstoviny sceďte, okořeňte, smíchejte na pánvi s připravenou směsí a ihned podávejte.

Basmati rýže s tuňákem a dýní

Suroviny na 4 porce:

  • 2 balení tuňáka v extra panenském olivovém oleji (po 80 g)
  • 350 g rýže Basmati
  • 1 dýňový plátek
  • 2 čerstvé jarní cibule
  • ½ červené chilli papričky
  • sůl, bílý pepř

Postup:

Zahřejte několik polévkových lžic olivového oleje v pánvi wok a usmažte česnek, nakrájenou jarní cibulku (odložte stonky) a nakrájenou chilli papričku. Přidejte dýni nakrájenou na kostky, sůl a vařte na středním ohni a v případě potřeby přidávejte trochu vody.

Nasypte propranou rýži do půl litru slané vroucí vody, snižte plamen, přidejte lžíci oleje a pokračujte ve vaření, dokud není Basmati „al dente“ (voda by měla být zcela absorbována).

Jakmile uvaříme, prohřejte rýži v pánvi wok spolu s dýní, přidejte tuňáka a nechte absorbovat chuť.

Tuňákový salát s jablky a opékanými mandlemi

Suroviny na 4 porce:

  • 3 balení tuňáka
    s citronem a černým pepřem (po 80 g)
  • 2 červená jablka
  • 20 g mandlí nakrájených na špalíčky
  • 40 ml extra panenského olivového oleje
  • srdíčko řapíkatého celeru
  • hrst křehkých salátových lístků
  • sůl na dochucení

Postup:

Na nepřilnavé pánvi restujte po dobu dvou minut mandle a míchejte je nebo obracejte, dokud nezačnou vonět a některé i tmavnout.

Omyjte jablka a neoloupaná je nakrájejte na kostky. Pak je smíchejte s tuňákem s citronem a černým pepřem. Nakrájejte celer na tenké plátky, přidejte k salátu a dochuťte olejem a solí.

Naaranžujte salát do misky, nahoru dejte směs tuňáka s jablky a posypte praženými mandlemi.

Autorský článek

Citované studie: Comparative vitamin B-6 bioavailability from tuna, whole wheat bread and peanut butter in humans; Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study; The relationship between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women; The skinny on tuna fat: health implications

Recepty: TZ Rio Mare

Štítky: recepty

Autor článku: Petra Chmelová