Lukáš, který je zároveň školitelem komplexního redukčního programu, oblíbeného i mezi celebritami, osobně sestavil nutričně hodnotná jídla, která nejen, že výborně chutnají, ale také dodají tělu potřebné živiny a vitaminy.

Recepty jsou zvoleny tak, aby jejich příprava zabrala co nejméně času. Recepty jsou vhodné jak pro ty, kteří chtějí zhubnout, tak i pro milovníky zdravého životního stylu, kteří hledají inspiraci na chutná jídla.

Jak Lukáš Vrána pro Hobbykuk.cz vysvětluje: „Vybrat si jídlo, které splní vaše aktuální požadavky na obsah energie a živin, uspokojí vaše chutě, vyhoví vašim stravovacím návykům nebo omezením a které navíc zrovna budete mít čas připravit, nebývá vždy snadné. Proto jsme se rozhodli sestavit seznam receptů, které si může jednoduše a rychle připravit každý z nás.“ Tak jdeme na to!

Rybí špíz s nudlemi shirataki

Většinu ryb můžeme připravit velmi nenáročným způsobem. Rybí špíz patří k méně obvyklým, o to však zajímavějším receptům. Je rychlý a chutný, navíc láká k ochutnávce i svým vzhledem – zkuste někoho překvapit.  2 porce/10 min příprava/ 15 min vaření

Suroviny:

• 200 g filetů z mořského vlka
• či jiné netučné ryby
• 200 g konjakových nudlí
• 1 hrst čerstvého
• baby špenátu (50 g)
• 2 jarní cibulky (50 g)
• 1 stroužek česneku
• 1 citrón
• čerstvě mletý černý pepř
• špetka soli
• drcené sušené chilli dle chuti
• 2 lžičky sezamového semínka
• 1⁄2 lžičky drceného římského
• kmínu
• 4 větvičky čerstvého oregana

Postup:

1. Filety zbavíme kůže, osolíme a nakrájíme na kousky, které půjdou navléknout na jehlu. V misce smícháme sezam, drcený římský kmín, chilli a nasekané lístky oregana. Omyjeme citrón a nakrájíme ho na tenké plátky.
2. Na jehlu nebo špejli střídavě napichujeme kousky ryby a citrónu. Hotové špízy posypeme připravenou směsí a ogrilujeme.
3. Na pánvi lehce orestujeme nakrájenou cibulku, česnek a poté přidáme pokrájený špenát.
4. Nudle připravíme dle základního postupu na straně 38 a po slití vody je smícháme se špenátem.
5. Umístíme na talíř a navrch servírujeme špíz.

TIP: Místo mořského vlka můžete použít i jinou netučnou rybu, například aljašskou tresku, halibuta, okouna nebo candáta.

Žampiony zapečené s tvarůžky

4 porce/5 min příprava/30 min pečení

Suroviny:

• 600 g větších žampionů
• 200 g olomouckých tvarůžků
• čerstvá pažitka

Postup:

1. Žampiony očistíme a odřízneme nohy. Loupat kloboučky není třeba.
2. Nohy nakrájíme společně s tvarůžky na menší kousky. Smícháme s nasekanou pažitkou (část si ponecháme na ozdobu) a vzniklou směsí naplníme kloboučky žampionů.
3. Plech vyložíme pečicím papírem a žampiony na něj rovnoměrně rozmístíme.
4. Vložíme do trouby a pečeme přibližně 30 minut při teplotě 170 °C, dokud žampiony nezměknou a povrch náplně nezezlátne.
5. Rozdělíme na čtyři porce, posypeme zbývající pažitkou a podáváme.

Brokolicové muffiny se šunkou a vejcem

V české kuchyni se brokolice zabydlela až ve 20. století. Je bohatá na draslík, vitamin C a sirné sloučeniny, u nichž se prokázalo preventivní působení proti rakovině. A v kombinaci se šunkou a vejcem navíc skvěle chutná.

6 porcí/15 min příprava/20 min pečení

Suroviny:

• 1 brokolice (500 g)
• 100 g libové vepřové šunky (ideálně 6 plátků)
• 6 vajec
• čerstvě mletý černý pepř
• špetka soli

Postup:

1. Brokolici očistíme, zbavíme dřevnatých částí, důkladně propláchneme teplou vodou a rozdělenou na růžičky uvaříme v osolené vodě doměkka – kupovanou nejlépe kolem 15 minut v páře (případně 10 minut ve vodě), brokolici čerstvě sklizenou z vlastní zahrádky přibližně poloviční čas. Slijeme ji a vidličkou rozmačkáme na malé kousky.
2. Přichystáme si formičky na muffiny – musí být tak velké, aby se do nich kromě brokolice vešlo i vejce. Každou formičku vyložíme plátkem šunky, přidáme brokolici a vytvoříme jamku. Do jamky vyklepneme celé vejce.
3. Povrch každého muffinu dle chuti opepříme, umístíme na plech a vložíme do trouby. Pečeme při teplotě 180 – 200 °C přibližně 20 minut. Muffiny jsou hotové, jakmile vejce dosáhne konzistence „volského oka“.

TIP: Rozhodnete-li se připravit větší množství najednou, můžete šunku rozkrájet na kostičky, smíchat s brokolicí a vejci. Místo ve formičkách jídlo upečete na plechu vyloženém pečicím papírem a následně rozkrájíte na jednotlivé porce

Ing. Lukáš Vrána je výživový poradce programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan